Voordat je begint

Om met hardlopen een  5 km afstand te volbrengen moet je weten hoe je conditie ervoor staat. Kun je het hardlopen rond 30 minuten volhouden dan zou je in principe aan een 5 km loop kunnen meedoen. Absolute beginners kunnen beter eerst een schema voor beginners volgen om voldoende conditie op te bouwen. Op runnersweb.nl zijn een aantal schema’s voor beginners te vinden en tevens advies voor de beginnende hardloper. Als je lange tijd niet gesport hebt, is het raadzaam om eerst met je huisarts te overleggen en je eventueel te laten keuren. Ook voor mensen met relatief veel overgewicht, hartproblemen of andere aandoeningen die de conditie kunnen beinvloeden, is dit aan te raden.

Waar voor dient het trainen?

Als eerste zorgt het trainen ervoor dat je een zgn. basis conditie opbouwt. Voor iemand met weinig loopervaring  is het belangrijk om hier eerst aan te werken. Een basis conditie bouw je op, door geleidelijk aan de trainingsduur te verhogen en daarbij de trainingen over een aantal dagen in de week te verdelen. Het kan een aantal weken duren, voor dat je een goede basis verkregen hebt. Je lichaam moet ook wennen aan de inspanning. En de spierkracht moet opgebouwd worden en de coordinatie verbeterd worden. Als je te intensief begint heb je ook grootere kans op blessures. Je zult merken, als je wat langer traint, dat het je minder moeite kost en dat je het langer volhoudt. Als je het 30 minuten lang kan volhouden in een rustig tempo en daarbij nog een gesprek kunt voeren, dan ben je een heel eind op weg.

Als je eenmaal een goede basis conditie bereikt hebt, kun je er aan denken aan een van de wekelijkse trainingen te vervangen door een interval training.  Bij een interval training ga je over een bepaalde afstand, b.v. 600 meter, iets sneller lopen dan je normale duurloop tempo, afgewisseld met een rustiger tempo waarbij je hersteld. Dus bijvoorbeeld: zes keer 600 meter afgewisseld met twee minuten op een rustig tempo lopen.

Warming-up / Cooling-down

Bij elke training hoort ook een warming-up aan het begin en een cooling-down aan het einde. Als je aan het begin van een training heel rustig in loopt, rond een minuut of vijf a tien, dan zorgt dit er voor dat het lichaam geleidelijk aan op gang komt en went aan de inspanning. Na een training is het goed om, het inspanningsniveau weer geleidelijk te verminderen. Dit doe je, door een aantal minuten in een rustig tempo uit te lopen, ook een minuut of vijf a tien lang.

Rust

Rust hoort ook bij het trainen. Het is beter om het aantal trainingen (3 a 4) te verdelen over de week waarbij je een dag rust hebt tussen de trainingen. Een rustdag zorgt ervoor dat je lichaam zich kan herstellen na een training.

En verder …

  • Trainen met een goed paar hardloopschoenen is aan te raden.
    Deze moeten je voldoende steun geven, zorgen voor demping, en bij je voet aansluiten.
    Dus niet te krap of te ruim.
  • Kleding bij het hardlopen moet goed zitten en niet knellen. Het moet kunnen ventileren en
    het overtollig zweet afvoeren en niet vasthouden. Pas je kleding aan bij de weersomstandigheden.
  • Sluit je aan bij een loopgroep of atletiekvereniging.  Je kan er advies krijgen en
    ervaringen met anderen delen. Bovendien is het ook gezellig en vliegt de tijd om.
  • Als je een keer niet fit bent (en zeker niet met koorts) sla dan een training over
  • Een schema is alleen een richtlijn, luister goed naar je eigen lichaam.
    Als je merkt dat een training te zwaar aan voelt, verminder dan je tempo of ga een tijd wandelen
    tot je weer bijgekomen bent. Je kan ook besluiten om de duur van de training verkorten.
  • Zorg ervoor dat je bij het lopen goed zicht houdt op het overige verkeer.
    Loop het liefst op de stoep, als die er is en anders aan de kant van de weg of
    aan de kant van een naastgelegen fietspad. Vermijd drukke wegen.
    Als je ‘s avonds loopt, zorg dan er voor dat je goed gezien wordt door een reflecterende hesje
    te dragen en eventueel verlichting.
  • Neem een mobiel mee.
  • Zorg dat je voldoende drinkt.
  • Houd rekening met de weersomstandigheden. Als het warm is heeft je lichaam meer energie
    nodig om je koel te houden en het omgekeerde bij koud weer, dus pas je tempo daar op aan.

Trainingsschema

Schema van acht weken voor beginners – doel is het uitlopen van een 5 km
  • Dit schema is niet bedoelt voor absolute beginners maar voor iemand die al enige ervaring heeft
    met het hardlopen en het een minuut of 15 vol kan houden
  • Het streven is om op een tempo te lopen waarbij nog goed een gesprek te voeren is.
  • 2 x 10 min, p 5 min = twee keer 10 minuten hardlopen met een tussenpauze van 5 minuten
    Bij de pauze op een heel rustig tempo lopen, desnoods wandelen
  • Bij elke training hoort een warming-up van 5 a 10 minuten en
    na afloop een cooling-down van 5 a 10 minuten op een rustig tempo
  • De dagen van de week waarop je traint, kun je aanpassen.
    Zorg in ieder geval dat je een rustdag hebt tussen de trainingen.
    Voor de meeste mensen is het handig om de langste training in het weekend te doen
    omdat je dan meer tijd hebt.
Week Dinsdag Donderdag Zondag
1 3 x 5 min, p 5 min 10 min 15 min
2 2 x 8 min, p 5 min 15 min  2 x 10 min, p 5 min
3 3 x 6 min, p 3 min 20 min 25 min
4 2 x 12 min, p 5 min 25 min 30 min
5 1 x 15 min + 1 x 10 min, p 5 min 25 min 30 min
6 3 x 10 min, p 3 min 30 min 35 min
7 2 x 15 min, p 5 min 25 min 30 min
8 2 x 12 min, p 5 min 20 min de 10 van Assen

 

Schema van acht weken voor iets meer gevorderden – doel is het makkelijk kunnen uitlopen van een 5 km
  • Dit schema is niet bedoelt voor absolute beginners maar voor iemand die al
    een aantal maanden ervaring heeft met het hardlopen en het 30 minuten of langer vol kan houden
  • Het streven is om op een tempo te lopen waarbij nog goed een gesprek te voeren is.
  • 2 x 10 min, p 5 min = twee keer 10 minuten hardlopen met een tussenpauze van 5 minuten
    Bij de pauze op een heel rustig tempo lopen, desnoods wandelen
  • Bij elke training hoort een warming-up van 5 a 10 minuten en
    na afloop een cooling-down van 5 a 10 minuten op een rustig tempo
  • De dagen van de week waarop je traint, kun je aanpassen.
    Zorg in ieder geval dat je een rustdag hebt tussen de trainingen.
    Voor de meeste mensen is het handig om de langste training in het weekend te doen
    omdat je dan meer tijd hebt.
  • Als je merkt dat je conditie toegenomen is zou je een van de trainingen in de laatste weken
    kunnen vervangen door een interval training. Bijvoorbeeld de dinsdag van week 6 i.p.v.
    3 x 10 minuten doe je 6 x 3 minuten met een 2 minuten tussenpauze.
    De tempo die je dan in de 3 minuten aanhoudt is iets sneller dan je normale trainingstempo
    waarbij je rustpauzes moet zorgen dat je goed hersteld door rustiger te lopen.
  • Als variant hier op, kun je af en toe, bij een van de trainingen, een versnelling inzetten
    waar bij je de tempo iets verhoogd gedurende 20 a 30 seconden en daarna een een herstelpauze
    neemt.  Het is niet de bedoeling om vol uit te lopen maar iets sneller dan het normale tempo.
    Dit doe je tijdens een training 3 or 4 keer, verspreid over de training.
Week Dinsdag Donderdag Zondag
1 2 x 10 min, p 5 min 2 x 15 min, p 5 min 30 min
2 20 min 25 min 30 min
3 2 x 12 min, p 5 min 25 min 25 min
4 2 x 12 min, p 5 min 25 min 30 min
5 1 x 15 min + 1 x 10 min, p 5 min 25 min 30 min
6 3 x 10 min, p 3 min 30 min 40 min
7 2 x 15 min, p 5 min 25 min 30 min
8 2 x 12 min, p 5 min 20 min de 10 van Assen

Meetrainen bij AAC’61

Als je wilt, kun je bij onze vereniging een aantal keren vrijblijvend mee trainen. De trainingen worden begeleid voor een gediplomeerde hardlooptrainer. Hij of zij kan je dan adviseren en een op jouw niveau afgestemde training geven. Zie op de site van aac61.nl voor trainingstijden. Er wordt meestal gestart bij de atletiek baan (adres hieronder) en er zijn ook kleedkamers als je je eerst wilt omkleden. Je kan ook naar het onderstaande email adres een email sturen als je meer wilt weten over de trainingen.